2.收腹，将哑铃举过头顶，手臂放于脑后，与此同时双肘位于耳旁。

　　3.将哑铃上举，朝向天花板，与此同时将右腿向右舒展。

　　4.复原右腿，左腿举行一样的行动。

　　5.左、右腿各做8次。

　　两.曲腿拉伸

　　1.双脚离开取肩同宽，站在松紧带上，掌心向前，双手紧握住弹力带的手柄。

　　2.膝盖稍微蜿蜒，双手向前伸直，与此同时身体前倾，注重后背持平。

　　3.收缩臀大肌和肌腱，渐渐地向上伸直身体，重心上移时蜿蜒手臂，将手柄拉到胸前。

　　4.复原，反复举措12次。

　　三.上提

　　1.与站姿，双脚开比肩稍宽，离别向外倾斜约45度，双手各拿1个5斤重的哑铃。

　　2.双手自然下垂，双腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在脚跟。

　　3.双腿渐渐伸直，当身体呈竖立状况时，肘部向上，掌心朝上，把哑铃举到胸前。

　　4.复原，反复行动12次。

　　四.腹肌收缩

　　1.采纳平躺的姿态，双手合十。向上伸直，双腿稍微蜿蜒。

　　2.半身渐渐坐起，将合十的双手放到左大腿外侧。

　　3.复原举措，向右开展一样的举措。

　　4.左、右各反复行动20次。

　　五.桥式胸部按压

　　1.接纳平躺的姿式，双脚脚掌平放在地上，膝盖稍微蜿蜒。

　　2.双手各拿一个10斤重的哑铃，掌心向外，把哑铃举至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一条直线。

　　3.双手直接将哑铃举起。

　　4.将哑铃放下，每完成一次，放松一下臀部。

　　5.反复举措12次。