※臀部活动

　　★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起取髋关节同高，并向前踢一次振一次。

　　★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

　　※背部活动

　　★俯卧，上体取下肢与此同时举高，瓜代打腿和手臂，像泅水的吊水姿态。

　　★指尖向前，取脚尖的标的目的同等，髋部向上顶，维持身体挺直。

　　★吸气，单腿向上踢，连结臀部不必要下跌。呼气，渐渐规复到预备姿态。

　　※腰腹部活动

　　★预备行动，上侧腿弓起，足放在下侧腿足前，手臂落在膝盖上。

　　★直臂支持，坚持身体成直线，手臂斜上舒展45度，呼气。